Kopfstand? Unterarmstand!

Erinnert ihr euch noch an meinen Beitrag zum Kopfstand? Der ist jetzt schon fast 2 Jahre alt und ich beherrsche etwa genauso lange schon den Kopfstand auch wenn ich seitdem immer wieder Phasen hatte, in denen ich Yoga – oder Sport ganz allgemein – völlig sein gelassen habe.

Aktuell motivieren Lenja vom Waldelfentraum und ich uns wohl wirklich gegenseitig dran zu bleiben. Als ich meinen neuen Instagram-Account gestartet habe, habe ich ihn auch genutzt um an meiner ersten Yogachallenge teilzunehmen, dadurch wirklich täglich geübt und so Lenja motiviert. Ihre Disziplin dabei hat wiederum mich motiviert und jetzt bin ich ganz kurz davor meine Zielpose, den Skorpion, zu „schaffen“.
Oder Pincha? Vrschikasana? Pincha Mayurasana? Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung was der Unterschied ist. Unterarmstand mit Rückbeuge.
Lenja hat es seitdem geschafft den Kopfstand zunächst an der Wand und inzwischen auch komplett frei zu machen.

Weil das für uns beide einfach enorme Fortschritte in kurzer Zeit sind und wir uns riesig freuen, uns da gegenseitig so positiv zu beeinflussen, bloggen wir heute auch beide darüber, also wenn ihr es nicht ohnehin schon gesehen habt: Los, los! Bei ihr unbedingt auch vorbeischauen!

Wie ich zum Kopfstand gekommen bin, habe ich ja im bereits erwähnten Artikel ausführlich erläutert, ein 10-Wochen Anfänger-Podcast von Yoga Vidya war da ganz wesentlich. Und Krafttraining.


Kräftigungsübungen für den Kopfstand

Für diejenigen unter euch mit ein paar Yogavorkenntnissen hier nochmal eine Zusammenfassung der wichtigsten Kräftigungsübungen und auch Dehnungen für den Kopfstand:

oben: Herabschauender und fliegender Hund
unten: beide „Teile“ des Delfin

  • Herabschauender Hund: bereits eine Umkehrhaltung, somit gute Vorbereitung für den Kreislauf. Ganz wichtig: Schultern weg von den Ohren, Rücken gerade – stellt euch vor ihr wollt ein Hohlkreuz machen!
  • Fliegender Hund: Stärkt die Schultern und Arme. Hierbei macht ihr aus der Stellung des Herabschauenden Hundes quasi Liegestütz, behaltet dabei aber den Winkel zwischen Beinen und Bauch bei. Nennt sich in anderen Disziplinen auch „Military Press“
  • Delfin: DIE Kräftigung für die Schultern. Habe ich lange Zeit wirklich „statt“ Kopfstand gemacht, als ich diesen noch nicht konnte. Ausführung: 1. In der Stellung des Kindes den Abstand der Unterarme abmessen, vor euch auflegen und die Beine strecken. (Alternativ vom Hund aus die Unterarme auflegen). 2. Hände falten (oder auflegen) und den ganzen Körper über die Hände nach vorne schieben. Synchron zum Atem vor und zurück bewegen.
  • Vorwärtsbeuge: egal ob stehend oder sitzend, es hilft später beim Kopfstand, wenn man recht nah an den Körper ran laufen und den Rücken recht gerade halten kann, bevor man die Beine anheben muss. Besserer Hebel, weniger Kraftaufwand, etc. Hier bitte gerade am Anfang UNBEDINGT auf einen geraden unteren Rücken achten!
    Für viele Menschen ist schon das aufrechte Sitzen eine Vorwärtsbeuge und einige können auch dabei die Beine nicht vollständig ausstrecken – kein Wunder wenn man bedenkt, dass viele  von uns im Sitzen arbeiten und sogar schlafen. Jepp, richtig gelesen, im Sitzen schlafen: vergleicht mal eure Knie- und Hüfthaltung im Sitzen mit der beim Liegen auf der Seite! Wie sollen die Muskeln dann lang und gedehnt sein?!

Wenn man „klassisch“ Yoga übt, gehören der herabschauende Hund und die Vorwärtsbeuge ja ohnehin dazu. Was aber auch dazu gehört – oder gehören sollte – sind Bauchmuskelübungen. Das Boot zum Beispiel. Starke Bauchmuskeln sorgen für eine gute Rumpfstabilität und somit für einen guten Halt im Kopfstand.

Der Bogen

Ich finde auch Rückbeugen hilfreich. Ob Brücke, Rad oder Bogen ist eigentlich egal. Beim Kopfstand besteht halt immer die Möglichkeit, dass man umkippt und auch wenn man im Idealfall die Beine anwinkelt um wieder in Richtung Vorderseite statt zum Rücken hin zu kippen, ist etwas Beweglichkeit in der Wirbelsäule schon nicht verkehrt um Verletzungen vorzubeugen.

Das Rad


Vom Kopfstand zum Skorpion

Also in der Theorie ist das ganz einfach:

  1. Kopfstand machen: Gewicht zu 70% auf den Ellenbogen und nur zu 30% auf dem Kopf
  2. Hände ablegen: Die Beine etwas anwinkeln, so dass die Zehen nach vorne zeigen, das Gewicht weiter auf die Ellenbogen verlagern, die Handflächen vom Kopf lösen und rechts und links vom Kopf flach auflegen
  3. Kopf anheben: Das Gewicht vollständig auf die Ellenbogen geben, den Kopf anheben und nach vorne schauen
  4. Balancieren: Position halten solange man möchte

Tatsächlich komme ich sicher bis zum 2. Schritt. Den Kopf bekomme ich auch mal mehr oder weniger lange hoch, aber so lange halten wie ICH möchte, ist noch nicht drin. Eher deutlich früher als später – weniger als ein Atemzug – kippe ich um.


Thema „Kippen“

Ich bin schon echt doof umgekippt. Unkontrolliert schnell auf den Füßen (vor dem Bauch) gelandet aber leider auch schon eher schräg in die andere Richtung. Passiert ist letzteres auch, als ich vor einigen Tagen meine ersten „ernsthaften“ Schulterstandversuche gefilmt habe. Das Video hat eine grausame Qualität und ich erspare euch das hier.

Unterarmstand mit ein bisschen „Unterstützung“

5 Tage später bin ich leider noch nicht viel weiter – oder ich habe den Fortschritt bei dem Shooting mit Tanja und meiner Mutter nicht gemerkt, was mehrere Gründe haben kann:

  • Aufregung/Leistungsdruck: die Fotos sollten für den Artikel ja was werden – ernsthaft, Leistungsdruck hat im Yoga NICHTS zu suchen. GAR NICHTS!
  • Wind: ich hatte mir eine Autobahnbaustelle als Location für unser Shooting überlegt, es war so windig, dass wir die Yogamatte nur klein gefaltet nutzen konnten
  • Untergrund: die gefaltete Yogamatte war sehr „weich“, gleichzeitig war da, wo ich hinfalle eben nur Asphalt, was zum letzten Punkt führt:
  • Angst: ich bin bei meinem ersten Versuch umgekippt und mit dem Knie zuerst gelandet, gibt nur einen blauen Fleck, hat mich aber dahingehend eingeschüchtert, nicht „schlimmer“ fallen zu wollen und mich ernsthaft zu verletzen oder meine Hose kaputt zu machen, der nächste Anlauf war also mit Unterstützung meiner Mutte

Ich glaube es ist echt wichtig mindestens einmal aus der Stellung zu „fallen“ – das gibt eben die Sicherheit, dass nix passiert. Zu Hause im Wohnzimmer oder auf der Wiese habe ich da auch keine Angst (mehr). Auf dem Asphalt war es einfach etwas anders.
Unbedingt beachten wenn ihr kippt: Kinn zum Brustbein! Das schützt den Nacken bzw. die Wirbelsäule. Alles andere gibt halt echt nur blaue Flecken oder schlimmstenfalls mal eine kleine Zerrung. Wobei es da halt hilft auch die Rückbeugen zu üben, dann kann man „einfach“ in der Schulterbrücke bzw. dem Rad landen.

Spagatvariation

Um überhaupt das Balancieren in einer Umkehrhaltung zu üben empfiehlt meine Mutter Beinvariationen. Diesen Hinweis verfolge ich auch immer ganz brav. Heute habe ich nur eine Spagatvariation gemacht. Normalerweise übe ich auch noch den „Middle-Split“, die Adlerbeine und neuerdings sogar den Lotus. Das ist echt super für die Rumpfstabilität und um die Gewichtsverteilung auf den Unterarmen zu trainieren. Man lernt dabei bei gezielten Gewichtsverlagerungen „oben“ zu bleiben.

Mama mit „Adlerbeinen“

In meinem Yogabuch steht zum Skorpion:

Auf geistiger Ebene entwickelt der Skorpion ein Gefühl der Harmonie und des Gleichgewichts. Da es lange dauert, bis man die Stellung beherrscht, entwickelt sie auch Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein.

Der Versuch ohne Unterstützung, gehalten: einen Wimpernschlag lang!

Ja, wenn ich es dann endlich „beherrsche“ und nicht mehr das Kippen mich beherrscht, weiß ich wirklich, was ich erreicht habe. Und bis dahin trainiere ich Schultern, Bauch und Rücken sowie meine Flexibilität. Und ich versuche es immer und immer wieder. Bis es klappt. Sowohl die „Kopfstand-Unterarmstand Transformation“, als auch das „Hochschwingen“ aus dem Delfin heraus.

Lesen hier noch andere Yogabegeisterten mit? Habt ihr auch bestimmte Herausforderungen?

Am Ende dieses Artikels kommt wie auch am Ende jedes Kopfstand-Skorpion-Trainings:

Die Stellung des Kindes

2 Gedanken zu „Kopfstand? Unterarmstand!

  1. Eure Motivation steckt an! Ich verfolge dich und Lenja ja schon lang auf Instagram und wenn man jemanden ein bisschen kennt, denkt man sich eher „das könnt ich auch schaffen“, als bei Blogs mit Hochglanzfotos mit lauter Superposen. Meine Schulter- und Armkraft ist leider eher schwach, das werd ich jetzt angehen, vielleicht schaff ich dann auch irgendwann den Kopfstand. Danke fürs Motivieren und die schönen Fotos!

  2. Hallo liebe Andrea!
    Wow da habt ihr tolle Bilder gezaubert und eine super Anleitung. Sehr interessant die unterschiedlichen Übungen von dir und mir, aber doch ähnlich und ein gemeinsamer Nenner. Nur wie wichtig die Rückbeugung ist, hab ich gar nicht bedacht. Dass ist mir jetzt erst bewusst geworden. Dabei bin ich im Urlaub gleich 3x aus dem Kopfstand rückwärts gefallen. Dabei immer instinktiv mit den Füßen voran und mit der Brücke abgefedert. Hab gar nicht darüber nachgedacht – es ging ganz reflexartig. Was mich freut, meine Rückbeugung ist nicht die weltbeste, aber ausreichend scheinbar 😉

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