Kopfstand? Unterarmstand!

Erinnert ihr euch noch an meinen Beitrag zum Kopfstand? Der ist jetzt schon fast 2 Jahre alt und ich beherrsche etwa genauso lange schon den Kopfstand auch wenn ich seitdem immer wieder Phasen hatte, in denen ich Yoga – oder Sport ganz allgemein – völlig sein gelassen habe.

Aktuell motivieren Lenja vom Waldelfentraum und ich uns wohl wirklich gegenseitig dran zu bleiben. Als ich meinen neuen Instagram-Account gestartet habe, habe ich ihn auch genutzt um an meiner ersten Yogachallenge teilzunehmen, dadurch wirklich täglich geübt und so Lenja motiviert. Ihre Disziplin dabei hat wiederum mich motiviert und jetzt bin ich ganz kurz davor meine Zielpose, den Skorpion, zu „schaffen“.
Oder Pincha? Vrschikasana? Pincha Mayurasana? Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung was der Unterschied ist. Unterarmstand mit Rückbeuge.
Lenja hat es seitdem geschafft den Kopfstand zunächst an der Wand und inzwischen auch komplett frei zu machen.

Weil das für uns beide einfach enorme Fortschritte in kurzer Zeit sind und wir uns riesig freuen, uns da gegenseitig so positiv zu beeinflussen, bloggen wir heute auch beide darüber, also wenn ihr es nicht ohnehin schon gesehen habt: Los, los! Bei ihr unbedingt auch vorbeischauen!

Wie ich zum Kopfstand gekommen bin, habe ich ja im bereits erwähnten Artikel ausführlich erläutert, ein 10-Wochen Anfänger-Podcast von Yoga Vidya war da ganz wesentlich. Und Krafttraining.


Kräftigungsübungen für den Kopfstand

Für diejenigen unter euch mit ein paar Yogavorkenntnissen hier nochmal eine Zusammenfassung der wichtigsten Kräftigungsübungen und auch Dehnungen für den Kopfstand:

oben: Herabschauender und fliegender Hund
unten: beide „Teile“ des Delfin

  • Herabschauender Hund: bereits eine Umkehrhaltung, somit gute Vorbereitung für den Kreislauf. Ganz wichtig: Schultern weg von den Ohren, Rücken gerade – stellt euch vor ihr wollt ein Hohlkreuz machen!
  • Fliegender Hund: Stärkt die Schultern und Arme. Hierbei macht ihr aus der Stellung des Herabschauenden Hundes quasi Liegestütz, behaltet dabei aber den Winkel zwischen Beinen und Bauch bei. Nennt sich in anderen Disziplinen auch „Military Press“
  • Delfin: DIE Kräftigung für die Schultern. Habe ich lange Zeit wirklich „statt“ Kopfstand gemacht, als ich diesen noch nicht konnte. Ausführung: 1. In der Stellung des Kindes den Abstand der Unterarme abmessen, vor euch auflegen und die Beine strecken. (Alternativ vom Hund aus die Unterarme auflegen). 2. Hände falten (oder auflegen) und den ganzen Körper über die Hände nach vorne schieben. Synchron zum Atem vor und zurück bewegen.
  • Vorwärtsbeuge: egal ob stehend oder sitzend, es hilft später beim Kopfstand, wenn man recht nah an den Körper ran laufen und den Rücken recht gerade halten kann, bevor man die Beine anheben muss. Besserer Hebel, weniger Kraftaufwand, etc. Hier bitte gerade am Anfang UNBEDINGT auf einen geraden unteren Rücken achten!
    Für viele Menschen ist schon das aufrechte Sitzen eine Vorwärtsbeuge und einige können auch dabei die Beine nicht vollständig ausstrecken – kein Wunder wenn man bedenkt, dass viele  von uns im Sitzen arbeiten und sogar schlafen. Jepp, richtig gelesen, im Sitzen schlafen: vergleicht mal eure Knie- und Hüfthaltung im Sitzen mit der beim Liegen auf der Seite! Wie sollen die Muskeln dann lang und gedehnt sein?!

Wenn man „klassisch“ Yoga übt, gehören der herabschauende Hund und die Vorwärtsbeuge ja ohnehin dazu. Was aber auch dazu gehört – oder gehören sollte – sind Bauchmuskelübungen. Das Boot zum Beispiel. Starke Bauchmuskeln sorgen für eine gute Rumpfstabilität und somit für einen guten Halt im Kopfstand.

Der Bogen

Ich finde auch Rückbeugen hilfreich. Ob Brücke, Rad oder Bogen ist eigentlich egal. Beim Kopfstand besteht halt immer die Möglichkeit, dass man umkippt und auch wenn man im Idealfall die Beine anwinkelt um wieder in Richtung Vorderseite statt zum Rücken hin zu kippen, ist etwas Beweglichkeit in der Wirbelsäule schon nicht verkehrt um Verletzungen vorzubeugen.

Das Rad


Vom Kopfstand zum Skorpion

Also in der Theorie ist das ganz einfach:

  1. Kopfstand machen: Gewicht zu 70% auf den Ellenbogen und nur zu 30% auf dem Kopf
  2. Hände ablegen: Die Beine etwas anwinkeln, so dass die Zehen nach vorne zeigen, das Gewicht weiter auf die Ellenbogen verlagern, die Handflächen vom Kopf lösen und rechts und links vom Kopf flach auflegen
  3. Kopf anheben: Das Gewicht vollständig auf die Ellenbogen geben, den Kopf anheben und nach vorne schauen
  4. Balancieren: Position halten solange man möchte

Tatsächlich komme ich sicher bis zum 2. Schritt. Den Kopf bekomme ich auch mal mehr oder weniger lange hoch, aber so lange halten wie ICH möchte, ist noch nicht drin. Eher deutlich früher als später – weniger als ein Atemzug – kippe ich um.


Thema „Kippen“

Ich bin schon echt doof umgekippt. Unkontrolliert schnell auf den Füßen (vor dem Bauch) gelandet aber leider auch schon eher schräg in die andere Richtung. Passiert ist letzteres auch, als ich vor einigen Tagen meine ersten „ernsthaften“ Schulterstandversuche gefilmt habe. Das Video hat eine grausame Qualität und ich erspare euch das hier.

Unterarmstand mit ein bisschen „Unterstützung“

5 Tage später bin ich leider noch nicht viel weiter – oder ich habe den Fortschritt bei dem Shooting mit Tanja und meiner Mutter nicht gemerkt, was mehrere Gründe haben kann:

  • Aufregung/Leistungsdruck: die Fotos sollten für den Artikel ja was werden – ernsthaft, Leistungsdruck hat im Yoga NICHTS zu suchen. GAR NICHTS!
  • Wind: ich hatte mir eine Autobahnbaustelle als Location für unser Shooting überlegt, es war so windig, dass wir die Yogamatte nur klein gefaltet nutzen konnten
  • Untergrund: die gefaltete Yogamatte war sehr „weich“, gleichzeitig war da, wo ich hinfalle eben nur Asphalt, was zum letzten Punkt führt:
  • Angst: ich bin bei meinem ersten Versuch umgekippt und mit dem Knie zuerst gelandet, gibt nur einen blauen Fleck, hat mich aber dahingehend eingeschüchtert, nicht „schlimmer“ fallen zu wollen und mich ernsthaft zu verletzen oder meine Hose kaputt zu machen, der nächste Anlauf war also mit Unterstützung meiner Mutte

Ich glaube es ist echt wichtig mindestens einmal aus der Stellung zu „fallen“ – das gibt eben die Sicherheit, dass nix passiert. Zu Hause im Wohnzimmer oder auf der Wiese habe ich da auch keine Angst (mehr). Auf dem Asphalt war es einfach etwas anders.
Unbedingt beachten wenn ihr kippt: Kinn zum Brustbein! Das schützt den Nacken bzw. die Wirbelsäule. Alles andere gibt halt echt nur blaue Flecken oder schlimmstenfalls mal eine kleine Zerrung. Wobei es da halt hilft auch die Rückbeugen zu üben, dann kann man „einfach“ in der Schulterbrücke bzw. dem Rad landen.

Spagatvariation

Um überhaupt das Balancieren in einer Umkehrhaltung zu üben empfiehlt meine Mutter Beinvariationen. Diesen Hinweis verfolge ich auch immer ganz brav. Heute habe ich nur eine Spagatvariation gemacht. Normalerweise übe ich auch noch den „Middle-Split“, die Adlerbeine und neuerdings sogar den Lotus. Das ist echt super für die Rumpfstabilität und um die Gewichtsverteilung auf den Unterarmen zu trainieren. Man lernt dabei bei gezielten Gewichtsverlagerungen „oben“ zu bleiben.

Mama mit „Adlerbeinen“

In meinem Yogabuch steht zum Skorpion:

Auf geistiger Ebene entwickelt der Skorpion ein Gefühl der Harmonie und des Gleichgewichts. Da es lange dauert, bis man die Stellung beherrscht, entwickelt sie auch Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein.

Der Versuch ohne Unterstützung, gehalten: einen Wimpernschlag lang!

Ja, wenn ich es dann endlich „beherrsche“ und nicht mehr das Kippen mich beherrscht, weiß ich wirklich, was ich erreicht habe. Und bis dahin trainiere ich Schultern, Bauch und Rücken sowie meine Flexibilität. Und ich versuche es immer und immer wieder. Bis es klappt. Sowohl die „Kopfstand-Unterarmstand Transformation“, als auch das „Hochschwingen“ aus dem Delfin heraus.

Lesen hier noch andere Yogabegeisterten mit? Habt ihr auch bestimmte Herausforderungen?

Am Ende dieses Artikels kommt wie auch am Ende jedes Kopfstand-Skorpion-Trainings:

Die Stellung des Kindes

Haltung bewahren?

Immer wieder sehe ich es und bis jetzt habe ich nie weiter darüber nachgedacht:

Ich habe eine absolut krumme Haltung.

Dieses Foto gehört zur Kategorie "Outtakes" - sowas passiert, wenn ich ohne Anweisung "posiere"

Dieses Foto gehört zur Kategorie „Outtakes“ – aufgenommen, bevor Tanja mir „Posieranweisungen“ gegeben hat.

An dem Foto oben erkennt man sehr gut, wie ich „bequem“ stehe:

Schultern etwas nach vorne (wobei das hier noch vergleichsweise wenig ist), Hohlkreuz und Bauch raus.  Weiterlesen

Sport ist Mord #19 – in progress

Inzwischen muss ich ja wirklich sagen, Sport ist vieles, aber sicher nicht „Mord“.

Kein schickes Studio, keine schicken Klamotten, keine tolle Bildqualität, echt Mutter und Tochter.

Kein schickes Studio, keine schicken Klamotten, keine tolle Bildqualität: echt Mutter und Tochter.

Ich mache mittlerweile wirklich gerne Sport. Ich fühle mich danach oftmals wacher, entspannter und habe das gute Gefühl, etwas positives für meine Gesundheit getan zu haben.

Ziele

Als ich mich Anfang des Jahres für den Womens Run in Köln angemeldet habe, war da die fixe Idee, dass ich bis dahin ja mal einen dieser tollen Trainingspläne verfolgen könnte, nach 12 Wochen 5 km in 30 Minuten laufen.
Ist realistisch, ja. Wenn man nicht Weiterlesen

Euro 2016 – Die Kunst des Fußballs feiern

Ich bin ja nur etwas mehr als alle zwei Jahre so wirklich im Fußballfieber. Dann dafür mit Haut und vor Allem Haar. Und genau heute geht es wieder los, am Sonntag dass das erste Spiel der deutschen Nationalmannschaft.
Grund genug über Fanfrisuren zu bloggen!

EM-Frisur 2016

Eigentlich lautet der Slogan der Euro 2016 ja Les Rendez-Vous. Auf der Suche danach bin ich jedoch hier über diesen Absatz gestolpert:

Der Slogan knüpft an die […] visuelle Identität des Wettbewerbs unter dem Motto Die Kunst des Fußballs feiern an. Das Logo wiederum bringt die Schönheit des Spiels, die damit verbundene Leidenschaft, die Vorfreude auf ein großes Fußballfest sowie das kulturelle und künstlerische Erbe Frankreichs zum Ausdruck.

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Sport ist Mord #18 – Equipment

Hier folgt nun wieder einer, der bereits angekündigten Texte. Der zu meinen aktuellen „Gerätschaften“.

Schuhe sind auch Geräte!

Als ich 2013 mit der Lauferei angefangen habe, bin ich brav zum Sportladen, habe eine Laufanalyse machen lassen und mir dann diese Laufschuhe mitgenommen:

Fur einen fitten Körper braucht es nicht viel - nur ein Paar Laufschuhe... oder so ähnlich!

Fur einen fitten Körper braucht es nicht viel – nur ein Paar Laufschuhe… oder so ähnlich!

Ich bin sehr, sehr zufrieden damit. Im Winter merke ich allerdings, dass sie sehr gut belüftet sind, da kommt durch das Meshgewebe merklich kühle Luft. Aber bisher nicht unangenehm, so oft bin ich auch nicht bei Kälte gelaufen.
Und auch wenn sie eigentlich ein Kleidungsstück sind, zähle ich sie hier zu den Geräten. Genau wie ich ohne meine Inlineskates nicht skaten könnte und aufgrund eines fehlenden Fahrrads eben nicht radeln kann, könnte ich ohne geeignetes Schuhwerk auch nicht laufen.

Für „Fit ohne Geräte“ im November 2014 brauchte ich tatsächlich einfach nichts. Es sei denn, ihr zählt Handtuch, Gürtel, Schrank, Tür und sowas als „Geräte“.
Würde ich jetzt aber selbst nicht so sehen. Also wurde auch erstmal nichts gekauft.
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Sport ist Mord #17 – Kopfstand als Podcast

Der Mensch braucht Ziele

Ich habe Ziele, auch sportliche. Ein ganz konkretes ist dieses hier:

Ich möchte den Skorpion können.

Narayani im Skorpion - aus einem der ältesten Yogabpücher meine Mama - auch heute, 33 Jahre später kann sie das noch!

Narayani im Skorpion – aus einem der ältesten Yogabpücher meine Mama – auch heute, 33 Jahre später kann sie das noch!

Nicht, weil ich selbst Skorpion bin, sondern weil ich die Stellung einfach toll finde. Das ist mir quasi anerzogen:
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Sport ist Mord #16 – Da tut sich was!

Ja… hier ist es derzeit still.

Das hat mehrere Gründe: Arbeit, schönes Wetter, Familie, Freunde und eben auch viel Sport.

D-Dog

Der Hund. Eine der Übungen aus dem Sonnengruß. Und seeeeeehhhhr beliebt beim Fitnessblender-Stretching. Hier fällt sehr deutlich auf, dass ich proportional eher kurze Beine habe.

Die regelmäßige Ruderei hat Gesellschaft bekommen. Im Mai, als wir bei Nessa im Allgäu waren, haben Heike und Nessa mich mit den Videos von Fitnessblender regelrecht „angefixt“.

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Sport ist Mord #15 – Bewegung!

Seit dem letzten Sportbeitrag hier, hat sich einiges getan.

Meine Runtastic-Statistiken verraten mir, dass der Froschkönig und ich es ganze 3 Wochen durchgehalten haben, uns gegenseitig zum Fit-Ohne-Geräte-Training zu motivieren.
Dann kamen mehrere Tage, an denen wir uns nicht einigen konnten, jetzt gemeinsam Sport zu machen. Und er hatte schließlich ein Firmenevent, bei dem es um Gesundheitsförderung, Fitness, Ernährung, etc. ging. Der Dozent hat den Froschkönig schwer beeindruckt und ihn davon überzeugt, dass es nur ein richtiges Training gibt:

Morgens 30 Minuten auf dem Ergometer aktive Erholung

Ab da habe ich es noch eine Woche alleine durchgezogen und dann auch aufgehört…

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Sport ist Mord #14 – Doppelte Freude

Ich mag mich nicht mit dir darüber unterhalten, dann fühle ich mich schlecht.

Erinnert sich noch jemand an dieses Froschkönig-Zitat?

„Damals“ habe ich seit etwa 3 Wochen „Fit ohne Geräte für Frauen“ ausprobiert. Die Rezension dazu steht noch immer aus…

Tatsächlich habe ich kurz danach eine längere Pause gemacht.
Mal wieder…

Am Montag passierte dann etwas unglaubliches!
Der Froschkönig hat mich kurz vor meinem Nachtdienst gerufen und stellte mir dann diese Frage:

Was hältst du davon, wenn wir uns gegenseitig motivieren?

Jetzt, in diesem Zusammenhang ist eindeutig, dass er den Sport meinte.
Mir war das am Montag nicht klar.
Ich dachte jetzt kommt etwas zu meiner Uni, mehr Ordnung oder sonst was.

Und schon am Dienstag ging es dann los!
Ich habe bei meiner Mutter das zweite Buch geholt, die Pläne überflogen und schon haben wir zeitgleich rumgesportelt.
Ein echt merkwürdiges Gefühl war das. Beide zusammen, aber jeder macht eben doch „seins“.

Heute haben wir schon den vierten Trainingstag hinter uns.
In der „normalen“ Version, nach der sich der Froschkönig richtet, ist das eine Woche. Die Frauen-Version schlägt 3 Tage pro Woche und mindestens einen Tag Pause dazwischen vor.
Überhaupt sind von der Trainings-Methodik her doch große Unterschiede zwischen den beiden Büchern und ich mag „meine“ lieber. Irgendwie weiß ich da besser, wo ich dran bin.

Ja, irgendwann sollte ich mehr zu den Büchern schreiben. Zur „normalen“ Version findet ihr aber bei Heike von haselnussblond.de schon eine Rezension.
Die militärisch-prollige Schreibweise ist in der Frauenversion übrigens etwas abgeschwächt. Aber ein Frauenversteher wird Mark Lauren, der Autor, wohl niemals werden. Ebenso, werden beide Bücher keine Design-Awards gewinnen.

Kommt Zeit, kommt Text!
Bis dahin erfreue ich mich daran, dass ich schon wieder bei allen Übungen MINDESTENS den Schwierigkeitsgrad erreicht habe, den ich vor meiner Pause hatte.
Und zwar zusammen mit dem Froschkönig!

Sport ist Mord #13 – Geteilte Freude

Vor etwa einer Woche habe ich ja erzählt, dass der Froschkönig letztes Jahr mit „Fit ohne Geräte“ in ziemlich kurzer Zeit sehr erfolgreich war.

  • sichtlicher Muskelaufbau
  • Zunahme der Körperspannung (aufrechtere Haltung)
  • ich meine mich auch an eine ausgeglichenere Stimmung zu erinnern

Zu dieser Zeit habe ich mehr oder weniger erfolgreich meine „Laufskills“ verbessert.

Leider kann er sich jetzt so gar nicht mit mir freuen.
Als ich ihm das erzählt habe – musste ich ja spätestens, als er mehrere Tage am Stück hier war und ich das Training nicht einfach „geheim halten“ konnte – hat er das nur kurz abgenickt.
Weitere Erzählungen, z.B. dazu, dass ich froh bin, wieder mein Training absolviert zu haben, in einer Übung einen Schwierigkeitsgrad aufsteigen konnte oder auch Fragen dazu, wie er dieses und jenes letztes Jahr gemacht hat, findet er störend.

Ich mag mich nicht mit dir darüber unterhalten, dann fühle ich mich schlecht.

Er kann sich nicht mit mir freuen.
Im Gegenteil: Wenn ich mich über meine Erfolge freue, bekommt er sogar ein schlechtes Gewissen, weil er nichts macht. Oder auch, weil er das „Programm“ letztes Jahr nicht sorgfältig gelesen und schnell die Lust daran verloren hat.
Wenn man innerhalb von wenigen Wochen bei allen Übungen die „Maximalstife“ erreicht und sich nicht mehr steigern kann, wird’s natürlich schnell langweilig.

Aber ich hab halt auch schon Erfolge zu verbuchen!
In einigen Bewegungskategorien konnte ich den Schwierigkeitsgrad schon deutlich steigern.

Wenn das so weiter geht, bekommt ihr bald eine Buchrezension von mir.
Allerdings möchte ich vorher noch das Kapitel zur Ernährung lesen. Ich hab es noch nicht ganz durch, aber mir sagt schon mal zu, dass er für Lebensmittel „ohne Zutatenliste“ wirbt.

Ich werde berichten, wie es so weiter geht!